밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.
정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.
아침에 잠이 깨면 바로 일어난다. 밝은 빛을 쬐는 것이 정신을 깨우는데 도움이 된다. |
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낮 시간에 운동을 규칙적으로 한다.
햇빛이 비치는 시간대에 30분~1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다 .
취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.
스트레칭 정도가 좋다. |
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커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 박카스, 초콜릿 같은 카페인이 든 음료 및 식품을 피한다.
카페인은 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 쉽게 들지 못하게 한다. 잠들기 4~6시간 전에는 카페인이 든 식품은 삼가는 것이 좋다. |
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낮잠은 자지 않는다
낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그만큼 줄어들게 된다. |
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저녁에 과식을 하지 않는다
과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.
잠자리에 들기 전에 따듯한 우유 한잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다. |
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잠자리에 들기 1시간 전에 반신욕 또는 샤워를 통해 체온을 올린다.
반신욕 또는 샤워를 통해 체온을 올리면 긴장이 풀어지고 잠이 잘 온다. |
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침대는 수면 이외의 다른 목적으로 쓰지 않는다.
예를 들어 침대에서 책을 보거나 TV를 보는 것 등 다른 일을 하지 않는다. |
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잠이 오지 않는 경우는 비교적 자극이 적은 일을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 가서 눕는다.
잠자리에 누워 10분(시계를 보라는 것이 아님, 스스로 생각했을 때) 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.
TV를 보거나 컴퓨터 모니터를 보면 빛 자극에 의해 잠이 더 오지 않는다. |
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잠을 청하거나 밤중에 깼을 때 시계를 보지 않는다
시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해서 걱정을 하게 되고, 걱정하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다. |
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침실 환경은 조용하고 어두우며 적당한 온도를 유지해 두는 것이 좋다.
온도는 20℃ 정도. 습도는 50%~70% 정도가 적당하다. |
숙면을 위해 지켜야 할 것! 
