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[수면]숙면을 위해서 이렇게 해보세요
Posted at 2011-09-27 10:28:19
<P><STRONG><FONT color=#0000ff>"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다" <BR></FONT></STRONG><BR>1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다. <BR>2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 (예를 들어 8시간으로 정하면 <BR>그 이상 잠자리에 누 워있지 않는다.) <BR>3) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며 <BR>잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. <BR>발가락 발목 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다. <BR>4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. <BR>따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다. <BR><BR><STRONG><FONT color=#0000ff>"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다" </FONT></STRONG><BR><BR>1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 <BR>(늦게 자더라도 일 어나는 시간은 일정하게 한다.) <BR>2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 <BR>(조그만 백열등을 이용한다.) <BR><BR>3) 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다. <BR><BR><STRONG><FONT color=#0000ff>"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다" </FONT></STRONG><BR><BR>1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. <BR>저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고 완전히 끊 으면 더욱 좋다. <BR>2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차 콜라 초콜렛을 먹지 않는다. <BR>3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. <BR>먹더라도 드물게 소량으로 제한한다. <BR>4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. <BR>배가 고파도 잠을 방해하므로 우 유 한컵 치즈 크레커 등의 가벼운 스넥은 <BR>수면에 도움이 될 수 있지만 고탄수화물 식사가 졸음 을 불러일으킨다는 것은 <BR>별다는 근거가 없는 생각이다. <BR><BR><STRONG><FONT color=#0000ff>"수면환경에 있어서 주의할 사항" </FONT></STRONG><BR><BR>1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다. <BR>2) 침실은 어둡고 조용하고 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. <BR>귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다. <BR>3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. <BR>너무 잠들려고 노력하지 않는다. <BR>긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. <BR>10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하 는 다른 일을 찾도록 하면서 <BR>잠이 올 때까지 기다리면 된다. <BR>4) 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다. <BR>5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. <BR>침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용 하며 침대에서 일을 하거나 <BR>다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견 고성을 지닌 것을 사용한다. <BR>6) 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다. <BR><BR><BR><BR><STRONG><FONT color=#0000ff>불면증을 해결하는 방법</FONT></STRONG></P> <P><STRONG><FONT color=#0000ff></FONT></STRONG><BR>1. 가벼운 운동 : 잠이 도통 오지 않을 만큼 신체가 활성화 되어있는 상태일 때는 가벼운 운동으로 몸을 약간 피곤한 상태로 만들어주는 것도 도움이 된다고 합니다. 누워있는 상태에서 할 수 있는 맨손체조 요가 단전호흡 자위행위 등은 몸을 나른하고 릴렉스하게 만들어주는데 도움이 되며 이런 운동들은 몸과 더불어 마음의 긴장도 이완시키는 효과가 있습니다. 추천할만한 잠자리 맨손체조에는 발부딪히기가 있습니다. 무릎과 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 양발을 박수치듯 부딪히는 것인데 500회정도 하고 나면 하반신에 피로를 동반한 근육이완이 찾아와 잠이 오게 된다고 합니다. 누워있는 상태에서 바로 실시할 수 있고 동작이 단순해 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있습니다. 더불어 발바닥의 용천혈을 자극함으로써 건강에도 좋다고 합니다. 실상은 낮시간동안 규칙적인 운동으로 적당히 몸을 사용해두어야 하는 것입니다만 현대인들이 몸을 사용하기란 무척이나 어려운 것이니까 말이죠.<BR><BR>2. 온수 샤워 : 위에서 이야기한 것과 마찬가지로 몸과 마음의 긴장을 이완시키는 효과가 있습니다. 찬물로 하면 낭패. 개인적으로는 잠을 자려고 뒤척이다가 일어나서 샤워를 하고 오는 것은 도리어 신체를 활성화 시키기 때문에 피해야 한다는 생각입니다. 평소 잠을 잘 못자는 분이라면 잠자리에 들기전 미리 온수 샤워를 하고나서 잠자리에 들어야 겠습니다.<BR><BR><BR><BR>3. 단순한 수학계산 : 예로부터 전해내려오는 울타리를 뛰어넘는 양을 세는 방법. 한 마리 두 마리 세 마리 세다보면 지루해서 잠이 들어 버린다는 것입니다. 비슷한 것으로 스노우캣씨가 소개한 벽지무늬세기라던가 구구단외기 2의 제곱수 계산하기 등 스스로 창안하자면 그 끝이 없다 하겠습니다. 단순한 셈에 집중함으로써 뇌에서 셈을 담당하고 있지 않은 부분(아마 거의 대부분)을 비활성화 시켜 잠에 빠져드는 방법입니다. 그러므로 이 방법은계산이 복잡하고 머리를 써야되는 방법은 오히려 역효과. 구구단 외기가 심히 불편하신분은 양세기나 벽지세기 정도를 이용하시길 권해드립니다.<BR></P>
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